はじめに：朝がつらすぎる…それ、僕も同じでした。
働きながら子育てをしていると、
毎朝がとにかく光の速さで過ぎていきますよね。
「早起きしたいけど、夜は子どもの寝かしつけで一緒に寝落ち…」
「時間が無くて朝からイライラしてしまう自分に自己嫌悪…」
私自身は子どもが生まれる前から朝が苦手で、
生まれてからはなおさら朝がドタバタして落ち着かない毎日を過ごしていました。
そんなある日、ふと思いました。
「他のパパさんって、朝どんな風に過ごしてるんだろ？」
そんな疑問をきっかけに朝の理想的な過ごし方について調べるようになり、結果的に私は早起きを習慣にしようと決意し、試行錯誤の上、朝活の習慣化に成功しました。
今回の記事では、朝時間を有効活用するメリットと、それを実現するためのシンプルで続けやすい方法についてご紹介します。
この記事を読めば、かつての私のように朝をバタバタ過ごしている生活からオサラバし、ゆったりとやりたいことができる朝を手に入れることができます。
毎日育児に追われて一瞬で朝が過ぎてしまうパパさんは、ぜひこの記事を読んで有意義な朝を過ごしてみましょう！
朝のバタバタ、少しでも“整えられる方法”があれば知りたい…という方に、私の実践例を紹介します！
子育て中のパパは、朝何時に起きてる？
個人的な肌感覚ではありますが、SNSなどを見ていると、
子育て中のパパの起床時間は大きく分けて以下の３パターンが多いです。
- 5:00起き：家事や朝活の時間をしっかりとりたい人
- 6:00起き：子どもが起きるタイミングと合わせて動く人
- 7:00起き：出勤・保育園登園ぎりぎりでドタバタ派
各々の始業時間によって起きるべき時間は異なりますが、大体の人はこのいずれかの時間帯で起床していると思います。
もちろん朝時間を有意義に過ごすためには、5:00ごろに起床するのがベストです。（理由は言わずもがな、早く起きれば起きるほど使える時間が増えるからです。）
そして私の場合も、娘が生まれてからは毎朝5:00起きを目指すようになりました。
最初は大変でしたが、今ではむしろ「この時間が一番自分らしくいられる」と思えるほどになりました。
早起き＝ストイックではありません。「自分のための余白」を作るための選択です！
人生が変わった！5時起きで得た“3つの自由”
では朝5:00に起きると一体どんな良いことがあるのでしょうか？
私が個人的に感じた”3つの自由”について説明します。
① 一人の時間が持てる
朝の時間は、妻や娘はまだ寝ており、職場の人たちも当然寝ている時間帯です。
起きていたとしても、朝５時から他人に連絡しようとする人はそうそういないと思います。
つまり朝５時頃は、誰にも話しかけられない静かな時間、まさに聖域とも呼べる時間です。
人生において、こういった誰にも邪魔されずに一人で集中できる時間があるだけで、精神的にグッと楽になる実感がありました。
② 子どものペースに合わせられる
朝ゆっくり行動できるということは、子供の朝食の準備や着替えも、落ち着いて対応することができるということです。
以前は時間がない中で子どもにご飯を食べさせていたので、子どもが食べるペースが遅いとイライラしてしまうことも多々ありました。
しかし今では「まぁいっか」と思える余裕ができ、朝の気持ちも穏やかになっています。
③ 自分の“整え時間”にできる
自分のために時間を使えるということは、スキルアップや健康増進にうってつけのタイミングとも言えます。
例えば僕の場合は、筋トレ、ランニング、ブログ執筆、読書、瞑想などに朝時間を活用していました。
特に先ほども言った通り朝時間はとにかく静かなので、瞑想には最適でした。
これまでやりたいと思っていたけど時間が無くてできなかった…そういったことに挑戦できる時間はまさに朝しか無いと思っているので、ぜひ活用してみてください。
無理せず早起きするための“夜のルール”3つ
朝早起きするためには、単に５時に目覚ましをかければよいというわけではありません。
むしろそれで早起きできるのであれば、誰も苦労はしません。
早起きをするための勝負は、前日の夜から始まっているのです。
ここではすっきりと早起きするために、前日の夜やるべき３つのことについて紹介します。
① 寝る前スマホは30分前まで
すっきり目覚めるためには、ぐっすり眠る必要があります。
では良い睡眠を妨げる、最も強大な敵はなんでしょうか？
それはスマホです。
聞いたことがある人も多いと思いますが、スマホの画面から発せられるブルーライトは、我々の脳を覚醒状態にしてしまいます。
寝る前にベッドの中でスマホを触っている人は多いと思いますが、もしあなたが翌朝すっきり目覚めたいのであれば、まずは寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。
以前は私も寝落ちするまでベッドの中でYouTubeショートやまとめサイトなどをひたすら漁っていましたが、明らかに翌朝のパフォーマンスに影響している実感があり、思い切って寝室からスマホを排除しました。
充電器を寝室に置いている場合が多いと思いますが、私の場合はリビングで充電する方式に変えることで寝室にスマホを持ち込まないようになりました。
また、以前はスマホを目覚まし時計代わりにしていたのですが、今はAppleWatchを装着して寝ることで、目覚まし時計の代わりにしています。
これには思わぬメリットもありました。
スマホの目覚ましは当然起床時間に音がなるので、一緒に寝ている子どもが起きてしまうリスクがありました。
しかしAppleWatchを目覚まし時計にすることで、音ではなく振動で起こしてくれるので、早朝に一人でひっそりと起床することができるのです。
とにかく寝る前のスマホは百害あって一利なし。
寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。
②夕食後の家事は“手を抜く”
これはルールというよりも環境づくりに近いですが、夜の家事にかける時間が少なければ少ないほど就寝時間を早めることができ、早起きできる可能性が高まります。
例えば夕食後の一番面倒くさい家事と言えば洗い物。
一人暮らしならいざ知らず、大人二人と子ども一人分の食器は、意外と洗うのに時間がかかります。
量によっては30分以上かかることもありますし、さらに悪いことに、子ども用の食器は小さくて洗いづらい…。
そんな状況を解決してくれるのが食洗機です。
私もつい最近まで導入するか悩んでいたのですが、妻と相談し、思い切って導入に踏み切りました。
決して安くない買い物でしたが、その効果は絶大でした。
とりあえず食器を放り込んでスイッチを入れれば乾燥まで自動でやってくれるので、今まで洗い物にかけていた30分を自由に使えるようになりました。
30分あればアニメの一本でも観れますし、浮いた時間分早く寝ることもできるので、食洗器のコストパフォーマンスは最高だと思います。
また、手洗いで洗い物をしていると、冬は冷たくて寒いし、なんなら手荒れまでしてしまうので、そういった観点からも食洗機は救世主と言えます。
さらにさらに、実際僕が手洗いするよりもきれいな仕上がりで、もう完璧に敗北したって感じです。
食洗機は一例ですが、夜の家事を自動化したり効率化することで、より寝るまでの時間を短縮することができるので、最新のテクノロジーを活用して、手を抜けるところはどんどん抜いて行きましょう。
③ 就寝目標時間を“逆算”する
早起きを成功させるには、「何時に寝るか」が最大のポイントです。
当たり前ですが、早起きしたいのに夜中の２時に寝ているようでは、そもそも睡眠時間が足りないので起きられるわけがありません。
僕の場合は、毎日22:30には布団に入るよう逆算して動いています。
もちろん23時を超えてから寝ることもありますが、可能な限り毎日同じ時間に寝られるように努力はしています。
最初はうまくいかなくても、目安時間を決めるだけで自然と生活の流れが変わってきます。
早起きすることも大事ですが、睡眠時間をしっかり確保することはもっと大事なので、逆算して寝るようにしましょう。
ちなみにこれまで睡眠に関する様々な書籍を読んできましたが、どの書籍においても、最低でも６時間以上の睡眠を推奨していました。
そのため、私も毎日必ず６時間以上は寝るようにしています。
逆に就寝時間が遅くなり、早起きすると６時間睡眠が確保できなさそうな場合は、無理に早起きすることは止め、６時間以上寝ることを優先しています。
「朝型」にするには、夜の準備がカギ。無理しない工夫が続けるコツです！
早起きして何する？おすすめ“朝活”リスト
では朝時間を確保できたとして、具体的にどんなことに取り組めば良いでしょうか？
例えば以下のような取り組みが考えられるでしょう。
- コーヒーを淹れてゆっくり飲む
- 子どもの朝御飯や荷物の準備
- 軽いストレッチや筋トレ（5分でもOK）
- 副業・ブログ執筆・読書などの自己投資
ここで私の理想の”朝活スケジュール”を参考に掲載しておきます。
※あくまで理想で、毎日できているわけではないです。笑
| 05:00 | 起床 |
| ～05:10 | 身支度 |
| ～06:00 | ジムでトレーニング |
| ～06:30 | シャワー・通勤準備 |
| ～07:00 | 自由（読書、ブログ執筆等） |
| ～07:30 | 子どもの保育園登園準備 |
| ～07:50 | 出勤 |
ジムでトレーニングするのは週に３回程度なので、ジムに行かない日は読書やブログ執筆に充てています。
いつも「時間がない」とぼやいていた私ですが、５時起き生活に切り替えてからは、上記スケジュールのようにジムに行ったり読書をしたりと、実に有意義な朝を過ごせるようになりました。
もちろん、毎日この通りにいくわけではありません。笑
でも「理想の流れ」があることで、少しずつそれに近づいていく実感があります。
おわりに：子育ても仕事も、自分らしくやっていくために
「朝早く起きるなんて、ムリムリ…」と思っていた私が、
今では毎朝の時間を楽しみにすら感じるようになりました。
もちろん、最初からうまくいったわけではありません。
寝坊する日もあったし、子どもの寝かしつけで一緒に寝落ちしてしまうこともありました。
でも、少しの工夫と、自分を追い詰めないマインドさえあれば、誰でも「自分のための朝時間」は作れます。
朝は、自分に戻るための時間。
子育ても仕事も、自分らしく、機嫌よくやっていくための準備運動だと僕は思っています。
「朝の30分が、こんなにも自分を変えてくれるなんて」
そう実感した今だからこそ、これを読んでくれたあなたにもぜひ、試してみてほしいと思います。
小さな変化が、大きな自分の余白を生んでくれる。
あなたの朝が、もっと心地よい時間になりますように。
「朝、少しだけ早く起きる」
それはきっと、あなた自身を大切にする第一歩です。
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